Dieta para la obesidad

Un cambio de hábitos progresivo permite el descenso gradual de la masa grasa y el mantenimiento del peso perdido a lo largo del tiempo.

PATRICIA DÍAZ, especialista en Nutrición y Dietética.
Responsable del Área de Nutrición y Dietética de UTEO.

Antes de conocer qué dieta es la más adecuada para tratar la obesidad debemos tener en cuenta algunos conceptos relativos a esta enfermedad.

La obesidad se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Una persona es considerada obesa cuando su índice de masa corporal es superior a 30 kg/m². El IMC o índice de masa corporal se calcula a partir del peso y la altura del individuo. Se usa una regla de cálculo muy sencilla que consiste en dividir el peso del individuo por la altura en metros al cuadrado.

Calcule su IMC fácilmente

Es importante aclarar que la obesidad debe ser tratada como una enfermedad crónica y que su tratamiento ha de plantearse a largo plazo.

¿Qué cambios introducir para seguir una buena dieta para la obesidad?

Una dieta para tratar la obesidad tiene como objetivo principal aplicar un cambio de hábitos que permita un descenso gradual de la masa grasa y el mantenimiento del peso perdido a lo largo del tiempo.

Aconsejamos introducir pequeños cambios que pueden generar grandes resultados como, por ejemplo:

Incluir en la dieta 2-3 raciones de fruta al día, repartidas durante la jornada tanto como postres, tentempiés o completando un buen desayuno.
Incluir 2 raciones de verduras crudas o cocidas al día.
Seleccionar proteínas magras (pescados blancos, carnes blancas) en cocciones sencillas, como a la plancha, brasa, horno, papillote, hervidos, vapor o airfryer.
Disminuir las cantidades de sal y azúcar añadido a los alimentos.
Beber por lo menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
Planificar como mínimo 5 menús a la semana para evitar picoteos u otras opciones menos saludables.

Aumentar la actividad física

Es importante recordar que la reducción de peso no se limita sólo a los cambios alimentarios. Hay que acompañarlos de un incremento de la actividad física para aumentar el gasto energético. Es decir, lo que popularmente llamamos «quemar calorías».

Para ello, hay que ser realista e incluir algún tipo de actividad que sea fácil de llevar a cabo y que se pueda incorporar a nuestra rutina diaria de manera sencilla. Hacer algo es mejor que nada. Por ejemplo, ir andando al trabajo, a clase o al mercado; bajar del metro o del autobús unas paradas antes y caminar el resto del trayecto; aparcar el coche más lejos de lo habitual; reemplazar el ascensor por las escaleras; salir a pasear; montar en bicicleta, nadar, etc.